Omuz Kaslarına Odaklanan Egzersizler

Omuz kaslarınızı geliştirmek için evde de yapabileceğiniz 6 egzersiz.

Sağlıklı ve zarif bir görünüm için gerekli olan omuz kasları yapılı bir vücuda da sahip olmanız için de çok önemli. O halde omuz kasları için en etkili ve evde de kolaylıkla yapabileceginiz egzersizleri sizlerle paylaşayım.

Band External Rotation

Bandı sabit bir nesneye takın. Nesnenin yanında durun ve bantın diğer ucunu nesneye uzak olan elinizle tutun, aynı kolun dirseğini 90 derece bükün ve kaburgalarınıza yakın tutun.

Dirseğinizi sabit tutarken elinizi doğrudan vücudunuzun üzerinden ve omzunuzun dışına doğru hareket ettirin. Zorlandığınız noktada duraklayıp ardından yavaşça başlangıç noktasına dönün.

Side Lying Lateral Raises

Yerde mata yanlamasına uzanın. Alttaki kolunuzu dirseğinizden bükerek destek alın.

Diğer elinizle de dumbbell’ı tutun. Nefes alarak dumbbell’ı yukarı doğru omuz hizasına kadar kaldırın ve yavaşça nefes vererek ilk pozisyonunuza gelin.

Standing Shoulder Dumbbell Press

Dik bir şekilde ayakta durun ve karın kaslarınız sıkılı olsun. Dumbbell’ları üstten tutuş pozisyonunda tutun ve omuzlarınızın üzerine kadar kaldırın. Ardından nefes alıp başınızın üzerine kadar kaldırın. Nefes verip yavaşça ilk pozisyonunuza geri gelin.

Dumbbell Front Raises

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dik durun. İki elinizdeki dumbbell’ları yanda tutun. Sırasıyla dumbbell’ları önünüzden omuz hizasına kadar kaldırın. Nefes verip yavaşça başlangıç pozisyonuna geri gelin.

Bent Over Rear Deltoid Fly

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafif kırın ve sırtınız düz olacak şekilde belinizi öne doğru bükün. Dirsekleriniz hafif bükülü şekilde dumbbell’ları kavrayın. Dumbbell’ları nefes alarak omuz hizasına kadar yana doğru açın. Nefesinizi vererek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Band Upright Rowing

Kollarınız üst kalçanızla aynı hizada olması için bandı sıkıca kavrayın. Sırtınız düz ve karın kasları sıkılı olacak şekilde ellerinizi köprücük kemiğine doğru kaldırın. Dirsekleriniz ve kollarınız zemine paralel olmalı. Kollarınızı yavaşça indirin, başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizleri 2 set 12 tekrar ile yapmaya başlayıp 3 set 15 tekrara kadar çıkabilirsiniz.

Omuz kasları vücutta en zor gelişen kas gruplarından biri olduğundan dolayı, egzersiz programınızı beslenme programınızla desteklemeyi kesinlikle unutmayın.

Sağlıklı ve mutlu günler bizlerin olsun…

Yazar: Master Personal Trainer Remzi Bilgiç

E-posta: remzibilgicc@hotmail.com


Önerilen yazılar