Omurganızda oluşan baskıyı hafifletip boynunuzu rahatlatmak için hangi egzersizleri yapmalısınız?
Masa başında uzun süre çalışmaktan kaynaklanan duruş bozuklukları ve cep telefonu ekranına boynu eğerek bakmak gibi, günlük hayatımızda çoğunlukla farkına varmadan yaptığımız hatalar omurgamıza baskı uygular. Bu da omurgamızı oluşturan disklerin hasar görmesine, dolayısıyla boyun fıtığı oluşmasına kadar ilerleyebilir.
Boyun fıtığı, özellikle 20-40 yaş arasındaki kişilerde sıkça görülen bir problem. Belirtilerinin başında ise boyun, sırt ve omuzlarda ağrı geliyor. Elbette ciddi bir boyun fıtığı problemi olanların mutlaka doktora danışması gerekli. Ancak siz de günlük hayatında duruşunuzun bozuk olduğunu fark ediyor ve boynunuzda ağrı hissediyorsanız, bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı temel esneme egzersizleri yapabilirsiniz.
Omuz Germe
Ellerinizi sırtınızda birleştirip parmaklarınızı birbirine geçirerek başlayın. Kilitli ellerinizi yavaşça kaldırın ve omuzlarınızın gerildiğini hissettiğinizde durun. Gerginliği 10-15 saniye kadar hissedin ve ardından başladığınız pozisyona doğru yavaşça gevşeyin. Omuz germe hareketini iki veya üç kez daha tekrarlayabilir ve bu esnemeyi günün her saatinde istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
Çene Sıkıştırma
Başınız dik ve omuzlarınız geriye çekili olacak şekilde dik durun. Ardından, boynunuzda orta derecede bir gerginlik hissedene kadar başınızı hafifçe eğin. Daha derin bir esneme yapacaksanız, çeneni biraz daha sıkıştırın. Gerginliği yaklaşık 2 saniye kadar hissedin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu esnemeyi de istediğiniz zaman, masanızda çalışırken bile, istediğiniz her yerde yapabilirsiniz.
Kürek Kemiği Sıkıştırma
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, sırtınız düz, çeneniz hafifçe eğik ve kollarınız yanlarınızda gevşek bir şekilde sarkacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızı yavaş yavaş geri çekin ve kürek kemiklerinizi hafif bir gerginlik hissedene dek bir araya getirin. Pozisyonda yaklaşık 10 saniye kalın. Bu esneme herhangi bir ağrıya neden olmamalıdır, eğer ağrı hissederseniz gerginliği azaltmalısınız. 10 saniyeden sonra bırakın ve hareketi iki veya üç kez daha tekrarlayın.
Thera Band ile Sırt Kuvvetlendirme
Sırtınız mümkün olduğunca dik olacak şekilde yere oturun ve thera bandı ayağınızın altından geçirin. Kollarınızı dirsekten bükerek 90 derecelik açı olacak şekilde thera bandı yanlara doğru açın ve dirseklerinizin 90 derecelik açısı bozulmayacak şekilde geriye doğru çekin. Bu hareketi 3 set şeklinde ve 12-15 tekrar arası yapabilirsiniz.
