İyi bir uyku hijyenine sahip olmak için günlük alışkanlıklarınızda yapmanız gereken küçük değişiklikler nedir?
Uyku hijyeni kavramını, sağlıklı bir uyku için uyulması gereken davranışların ve çevrenin düzenlemesinin bir bütünü olarak tanımlayabiliriz. Uyku kalitesi, gün içerisindeki davranışlar, tüketilen besinler ve alınan ilaçlar gibi birçok faktörden etkileniyor. Oysa iyi bir uyku hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımız için çok önemli. Ayrıca iyi bir uyku, üretkenliğimizi ve yaşam kalitemizi artırmaya da yardımcı oluyor. Peki uyku kalitenizi artırmak ve iyi bir uyku hijyenine sahip olmak için hangi küçük değişikleri yapmalısınız?
Öncelikle rahat bir uyku için her gün aynı saatte uyumayı ve aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor. Hafta sonu ve tatillerde de bu düzeni bozmamaya özen göstermelisiniz. Bu saatlerin en fazla 20 dakika dışına çıkmanız öneriliyor.
Gün içinde yaptığınız şekerlemeler kısa bile olsa, gündüz uyumak gece uykuya dalmayı zorlaştırdığı gibi uyku kalitesini de düşürür. Bu nedenle bir gece yetersiz uyuduğunuzda bile ertesi gün gündüz kestirmeyin veya sabah daha geç kalkmayın.
Kahve ve nikotin gibi uyarıcıları uyku saatinize yakın tüketmekten kaçının. Çünkü kafein ve nikotin içeren yiyecek ve içecekler uyku dalmanızı zorlaştırır. Ayrıca yatmadan önce ağır yiyecekler yemeyin.
Uyuduğunuz yer de uyku hijyeni açısından çok önemli. Yatak odanızın sessiz ve rahat olduğundan emin olun. Oda sıcaklığının hafif serin, yani 18-22 derece olmasını sağlayın. Ayrıca temiz bir havada uyumak için odanızı yatmadan önce 15 dakika havalandırabilirsiniz.
Yatak odasında gereksiz göz yoran ışıkların olmadığından da emin olmalısınız. Lambalardan, cep telefonundan ve televizyon ekranlarından gelen parlak ışık uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Uyku hijyeni açısından bir diğer çok önemli nokta da yatak odanızı sadece uyumak için kullanmanız. Televizyon seyretmek, cep telefonunuzu kullanmak, ders, iş ve proje gibi işleri yatak odanızda yapmak, uyku hijyeni seviyesini düşürür.
Eğer herhangi bir nedenden dolayı uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatakta 15 dakikadan fazla kalmayın. Başka bir odaya geçip uykunuz tekrar gelene kadar bekleyin. Fakat bu sırada telefonunuzdan veya televizyondan uzak durmaya devam edin. Çünkü bunlar uykunuzun daha çok kaçmasına neden olabilir. Bunun yerine uykunuzun gelmesi için kitap okuyabilirsiniz.
Gün içinde yaptığınız kısa süreli egzersizler, örneğin yürümek ve bisiklet sürmek gibi aktiviteler uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. Fakat egzersizi uyku saatinize yakın yapmamaya çalışın.
Düzenli bir gece rutinine sahip olmanız, vücudunuzun yatmaya hazır olduğunu fark etmesine yardımcı olur. Yatmadan önce ılık bir duş yapmak, kitap okumak veya hafif esnetmeler yapmak gibi bir rutin oluşturabilirsiniz. Mümkünse, uyumadan önce duygusal olarak rahatsız edici konuşmalardan ve aktivitelerden de kaçınmalısınız.
