Masa başında çalışmanın beraberinde getirdiği sağlık sorunlarının üstesinden bu egzersizlerle kolayca gelebilirsiniz.
Ofiste çalışanların yaşadığı en büyük sorunlarından olan kas ve kemik sistemi problemlerini birkaç basit önlem ve egzersizle ortadan kaldırmak mümkün.
Ofis çalışanları masada, bilgisayar başında hareket etmeden saatlerce vakit geçirdiğinden dolayı yanlış duruşa, strese ve kötü ergonomiye bağlı olarak bir süre sonra kas ve kemik sistemi rahatsızlıklarıyla karşı karşıya kalıyor. Boyun, sırt ve belde ağrı, kollarda ve parmaklarda uyuşma, hareket güçlüğü gibi belirtiler nedeniyle yaşam kalitemiz düşürüyor.
En çok görülen kas ve kemik sistemi sorunları arasında boyunda düzleşme, bel ve sırt ağrıları, el bileğinde sinir sıkışması, omuz, dirsek tendon dejenerasyonları gibi akut veya kronik rahatsızlıkları sayabiliriz. Oysa ki bu rahatsızlıklar ergonominin desteklenmesi, çalışma sırasında kısa molalar verilmesi ve iş yerinde yapılabilecek üstelik vakit almayacak bazı basit egzersizlerle önlenebiliyor.
Bilgisayar başında çalışanların ergonomilerini destekleyebilmeleri için:
- Oturma yeri, masa, klavye, ekran ve mouse’un yüksekliği çalışana uygun olmalıdır.
- Monitör çalışan kişinin tam karşısında ve kol uzunluğu mesafesinde olmalıdır.
- Ekran yüzeyi kişinin göz hizasında olmalıdır.
- Klavye ve mouse’un aynı hizada olmasına dikkat edilmelidir.
- Mouse çok sıkmadan hafifçe dokunarak kullanılmalıdır.
- El bileği düz, 0 derecede tutularak el bileğinde sinir sıkışması riski azaltılmalıdır.
- Uzun süre oturulmamalıdır!
Çünkü oturmak omurga üzerine aşırı yük oluşturur. Ayrıca, bacak ve ayaklar için de sakıncalıdır çünkü kan dolaşımını zorlaştırarak bacaklarda ödem oluşturur. Otururken belinizi desteklenmeli, dik oturmaya özen göstermelisiniz. Kol destekli bir sandalye kullanmalısınız.
Bilgisayarda yapacağınız işlerinizin dışında da işleriniz varsa bunları dönüşümlü olarak yapmalısınız.
Göz yorgunluğunu önlemek için gözlerinizi zaman zaman ekrandan ayırıp uzakta bir noktaya odaklanmalı, 15-20 saniye gözlerinizi kapatıp dinlendirilmelisiniz.
Her saat başı 5–10 dakika mola vermeli ve şu basit egzersizleri yapmalısınız:
Boyun egzersizleri: Nefes alarak başınızı yana döndürün, tekrar nefes vererek karşıya bakar pozisyona yani doğal pozisyona getirin. Nefes alıp başınızı yukarı kaldırın, nefes vererek çeneniz göğsünüze değecekmiş gibi aşağı indirin. Başınızı saat yönünde ve aksi yönde omuzlara değecekmiş gibi döndürün. Bu hareket sırasında normal nefes alıp verin. Her hareketi 8 kez tekrarlayın.
Omuz egzersizleri: Omuzları kulaklara yaklaştırır gibi yukarı kaldırın, 3 saniye bu şekilde bekleyin. Omuzlarınızı kendi ekseni etrafında arkaya ve aşağı doğru, daha sonra öne ve aşağı doğru döndürün. Otururken ellerinizi başın arkasında birleştirin, dirsekleri iyice geriye alın derin nefes alıp 20 saniye bekleyin. Nefes verin ve gevşeyin. Bu hareketleri 8 kez tekrarlayın.
Bacak egzersizleri: Otururken ayakları ayak bileklerinden kendi ekseni etrafında çevirin. Her yöne 6 kez tekrarlayın.
El ve bilek egzersizleri: Parmaklarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı dümdüz öne uzatın. Bir elinizle diğer elinizin parmaklarını kendinize doğru çekin. 20 saniye bekleyin. Sonra bırakın ve gevşeyin. Aynı hareketi diğer eliniz için yapın. Her iki el için hareketi 8 kez tekrarlayın.
Tabii bütün bu öneriler ve ofis egzersizlerinin yanı sıra, ağrı ve diğer şikayetleriniz birkaç gün içinde geçmiyorsa mutlaka doktora başvurmanız gerekiyor.
Sağlıklı ve mutlu günler bizlerin olsun.
