Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için beslenme ve egzersiz düzeninizde nelere dikkat etmelisiniz?
Yapılan araştırmalar doğru ve yeterli beslendiğiniz takdirde oruç tutmanın vücudunuzu toksinlerden temizlediğini gösteriyor. Ancak beslenme düzenizdeki bu değişiklik bazen kilo almanıza neden olabiliyor. İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi’nden Diyetisyen Derya Fidan, Ramazan ayında kilo almadan oruç tutabilmek için doğru beslenme tarzının ne olması gerektiğini açıkladı.
Öncelikle Ramazan ayında uygulamanız gereken beslenme programı, sahur, iftar açılışı, iftar yemeği, gece yatmadan önce bir ara öğün olmak üzere en az 3 tercihen 4 öğün içermeli. Orucunuzu açarken özellikle enerji verecek, kan şekerini düzenleyecek ve sıvı ihtiyacını karşılayabilecek besinler seçmeniz daha doğru olacak.
Açlık metabolizmasında sindirim sistemi yavaşlar, vücut enerji depolarını koruma altına alır ve enerji harcamasını kısıtlar. Bu sebeple bazal metabolizma hızınızda bir düşüş gerçekleşir. Yemek saatlerinde vücudunuza aşırı derecede besin yüklendiğiniz takdirde vücut, bu enerji fazlasını yağ depolarına gönderir. Bunun aksine hafif ve küçük öğünler tüketirseniz ve bunun yanına egzersizi de eklerseniz sindirim sisteminizin çalışması ve kasların harcadığı enerjiyle birlikte metabolizmanız hızlanır. Böylece bu depolama sürecinin aksine, vücudunuz yağ yakımını gerçekleştirir.
Hep sorulan sorulardan biri de oruçluyken spor yapmanın doğru olup olmadığıdır. Uzmanlar bu sorunun cevabı olarak oruçluyken spor yapmanın mümkün olduğu ancak, yaptığınız egzersizin şiddetini azaltmanız gerektiğini belirtiyor.
Karaciğerinizde ve kaslarınızda depo edilen şeker azaldığı ve terle kaybedilen su arttığı için, yüksek yoğunluklu egzersizleri tercih etmemelisiniz. Oruçluyken pilates, yoga, reformer pilates, düşük tempolu yürüyüş veya yüzme gibi, terletmeyen, düşük şiddetli aerobik egzersizler yapabilirsiniz. Egzersiz programının şiddetini antrenman sürelerinizi kısaltıp, dinlenme sürelerinizi artırarak, set sayılarınızı ve kullandığınız ağırlıkları azaltarak ayarlayabilirsiniz.
Egzersiz saatinizi iyi ayarlamanız da sağlıklı bir Ramazan geçirmek için önemli. Egzersiz iftardan önce yapacaksanız iftar ve sahur arasında yeterli miktarda sıvı, karbonhidrat ve protein aldığından emin olmalısınız. Sabah saatlerinde yapacağınız pilates ve yoga ise vücudun kan akışını hızlandırarak kendinizi gün içinde enerjik hissetmenizi sağlayacak.
İftardan sonra yapılacak egzersiz içinse, yemekten sonra 1-1,5 saat beklemeniz gerekiyor. Düşük tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi yağ yakımını da uyaracak, kısa süreli, düşük yoğunluklu egzersizler yapabilirsiniz. Pilates, yoga gibi egzersizler sindirim sistemini de harekete geçirerek hazımsızlığınızı giderir ve vücudunuzdaki ödemi dağıtır.
Eğer yüksek şiddetli kardiyo egzersizi veya ağırlık antrenmanı tercih edecekseniz, kaslarınız kendini yenilemek için yeterli miktarda besin kaynağı bulamayacağından kas lifleri kendini yenileyemez ve iyileşme süreci yavaşlar hatta sakatlanma riski artar.
Sıvı kaybınızı en aza indirgemek için oruçluyken terletmeyen egzersizler yapmalısınız. İftarla sahur arasında vücut ağırlığınızın her kilogramı başına en az 30 ml kadar su tüketmeye dikkat etmeli ve iftardan spora kadar en az 500 ml su tüketmiş olmalısınız. Çay ve kahve gibi idrar söktürücü sıvıları limitli olarak tüketmelisiniz. Sıvıyla birlikte mineral kaybınız da olacağından suyunuzun içine limon suyu, maden suyu gibi mineral kaynaklar da ekleyebilirsiniz.
