Bu önerilere kulak verin, yaza fit girmek için hazırlıklara ilkbahardan başlayın.
Artık bahar mevsimi kendini iyiden iyiye hissettirmeye başladı, eğer kışın aldığınız kilolar incelen kıyafetlerin ardından kendini belli etmeye başladıysa bahar aylarında bu fazla kilolardan kurtulma arayışlarınız da başlamış olmalı.
Bu hedefinizi şok diyetlere yönelerek yapmamanız, Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker’in yaptığı ilk uyarılardan biri. Çünkü bu tarz şok diyetler sağlığınızı ciddi bir şekilde tehdit edebilir.
Peki bahar mevsiminde fazla kilolarınızdan en sağlıklı şekilde nasıl kurtulabilirsiniz? İşte baharda fazla kilolardan kurtularak yaza fit ve zinde girmenin 10 püf noktası!
Fizyolojik Açlığınızı Dinleyin
Stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyelerindeki artış tuz, yağ ve şeker içeriği yüksek olan gıdalara yönelmenize ve karın çevresi başta olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölgelerinde yağlanmaya yol açabiliyor. Bu durumu tersine çevirmek için stresli hissettiğinizde yemek yemeye yönelmeyin, diğer bir deyişle yiyecekleri terapi haline getirmeyin. Canınız atıştırmak istediğinde büyük bir bardak su için, bir süre bekleyin, sizi rahatlatacak farklı hobi ve aktivitelere odaklanın. Gerçekten acıktığınızda ise tokluğunuzu hissetmek için yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin, iyi çiğneyin ve yediklerinize odaklanın.
Günde En Az 1,5 Litre Su İçin
Yeterli su içmek tüm metabolik faaliyetler için çok önemli olmakla birlikte ağırlık ve iştah kontrolünde de bir o kadar önemlidir. Toplam kilonuz başına günde 30 ml su içmeyi unutmayın. İçtiğiniz suların içine elma, tarçın, salatalık, nane, zencefil ekleyerek su içmeyi daha keyifli hale getirebilirsiniz.
Mevsim Sebzelerini Bolca Tüketin
Sebzeler antioksidan bileşikler, yüksek posa ve su içerikleri sayesinde kilo kontrolünde büyük önem taşıyor. Hacimce yüksek ve çok düşük enerjiye sahip olduklarından tok hissetmenize de yardımcı olurken daha düşük enerji almanızı sağlıyorlar. Aynı zamanda sebzeleri tüketmek ve çiğnemek zaman alıyor ve bu da daha az yiyerek tok hissetmenize yardımcı oluyor. Her öğünde tabağınızın yarısını farklı çeşit ve renkte mevsim sebzeleri ile doldurun.
Porsiyon Kontrolü Yapın
Çok düşük kalorili ve aşırı kısıtlayıcı diyetlerden uzak durun. Bu diyetler başlangıçta kilo vermenizi sağlayabilir ancak neredeyse her seferinde başladığınız kilodan daha fazlasına dönmenizle sonuçlanabilir. Aynı zamanda böbrekler, karaciğer gibi birçok organda uzun dönemde tahribata yol açabilir. Vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri alacağınız ancak kalori açığı yaratarak, kilo vermenizi sağlayacak bir beslenme planını benimseyin.
Yeteri Kadar Kaliteli Protein Alın
Protein kaynağı besinler daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenize yardımcı olur. Et, tavuk, hindi, balık, baklagil, yumurta, yoğurt, kefir gibi proteinden zengin yiyecekleri dengeli tüketin. Haftada ikişer gün Omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık ve posa kaynağı olan baklagilleri tüketmeye özen gösterin. Kırmızı eti seyrek tüketin ve etin az yağlı olmasına dikkat edin.
Beyaz Undan Kaçının
Beyaz unlu yiyecekler yerine tam tahıllı-kepekli ekmek, bulgur, yulaf gibi tahılları tercih edin. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir lifler midenizde su çekerek yoğunlaşır, midenin boşalmasını geciktirmeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde de bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı olur. Ancak tam tahıllı da olsa, bu besinlerin tüketiminde aşırıya kaçmamaya özen gösterin.
Şekerli Yiyecek ve İçeceklerden Uzak Durun
Yoğun şeker eklenmiş yiyecek ve içecekler yüksek kalori almanıza sebep oldukları gibi kan şekerinizde dalgalanmalara ve sonrasında da daha fazla yemenize sebep olur. Özellikle glikoz ve fruktoz şuruplu paketli yiyecekler, karın çevresi ve karaciğer yağlanmasının başlıca sorumluları olabilir. Şeker eklenmiş yiyecek ve içecek tüketiminden kaçının. Bunun yerine aşırıya kaçmadan taze veya kuru meyveleri tüketin. Tarçın baharatının kan şekeri dengeleme özelliğinden de faydalanabilirsiniz.
Aşırı Yağlı Gıdalar Tüketmeyin
Dengeli bir beslenmenin olmazsa olmazı yağların sağlıklı kaynaklardan gelmesi ve tüketim miktarı kilo kontrolünde büyük önem taşıyor. Yüksek doymuş ve trans yağ içeren fast-food yiyecekler ve işlenmiş gıdalar kilo almaya sebep olurken kronik hastalıklara da davetiye çıkarabilir. Sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanın, zeytinyağı ve yağlı tohumlar gibi anti-inflamatuar yağları yeteri kadar tüketin.
Düzenli Fiziksel Aktivite Yapın
Fiziksel olarak aktif olmak ve egzersiz yapmak kilo kontrolünün yanında metabolizmanıza da sayısız fayda sağlar. Sağlıklı kilo verebilmek için yeterli ve dengeli bir beslenmenin yanında egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Haftada en az 150 dakika, yürüyüş, koşu, dans, bisiklet, yüzme gibi orta şiddetli dayanıklılık egzersizleri yapın. Kaslarınızı desteklemek için bu antrenmanları kuvvet-esneme-denge egzersizleri ile destekleyin. Düzenli fiziksel aktiviteyi yaşamınız boyunca sürdürebileceğiniz bir yaşam biçimi olarak benimseyin.
Acıkmadan Yemek Yemeyin
Acıkmadan yemek yemeyin ancak bir sonraki öğünde aşırı yiyecek derecede de aç kalmayın. Sık sık atıştırmaktan kaçının. Yaşam tarzınıza ve metabolizmanıza uyacak en uygun diyet planı için bir beslenme uzmanından profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz.
